Stylishweb Hoewel niet getwijfeld wordt aan het nut van eiwit in de voeding, zijn er nog steeds vragen over de beste eiwitbronnen voor voetballers. Moeten voetballers eiwitrijke voeding eten? Mogen voetballers eiwitshakes nemen?
In dit artikel bespreken we niet alleen waar je je eiwit vandaan moet halen, maar ook wat het doet voor je lichaam en waarom het zo belangrijk is.
Wat is eiwit?
Eiwit is een macronutriënt dat essentieel is voor de opbouw en het herstel van weefsels in het lichaam. Het bestaat uit aminozuren, de bouwstenen van eiwitten. Wanneer je eiwit uit voeding binnenkrijgt, breekt je lichaam het af in afzonderlijke aminozuren die worden gebruikt om nieuwe eiwitten te bouwen.
Eiwitten zijn te vinden in een breed scala van voedingsmiddelen, waaronder vlees, vis, gevogelte, zuivelproducten, bonen, peulvruchten, noten en zaden. Sommige eiwitbronnen worden beschouwd als “complete eiwitten”, omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Hieronder vallen dierlijke eiwitten zoals vlees, vis, gevogelte, eieren en zuivelproducten, maar ook plantaardige eiwitten zoals quinoa, soja en chiazaad.
Complete eiwitten zijn belangrijk omdat je lichaam alle essentiële aminozuren nodig heeft om weefsels op te bouwen en te herstellen. Het is echter mogelijk om in je eiwitbehoefte te voorzien door gedurende de dag een verscheidenheid aan verschillende eiwitbronnen te eten, zelfs als geen daarvan op zichzelf complete eiwitten zijn. Dit komt omdat je lichaam aminozuren van de ene maaltijd kan opslaan en ze kan gebruiken om eiwitten op te bouwen na een andere maaltijd.
Eiwit is belangrijk voor vele functies in het lichaam, waaronder het opbouwen en herstellen van weefsels, het produceren van enzymen en hormonen, en het ondersteunen van het immuunsysteem. Het is ook een bron van energie, hoewel het niet de favoriete brandstof van het lichaam is.
Wat doen Aminozuren?
Aminozuren spelen een cruciale rol bij de ontwikkeling en werking van spieren, en bij de productie van neurotransmitters in de hersenen.
Wat de spieren betreft, zijn de essentiële aminozuren (EAA’s) bijzonder belangrijk voor het stimuleren van de spiereiwitsynthese (MPS), het proces waarbij nieuw spierweefsel wordt gevormd. Dit gebeurt wanneer het lichaam over voldoende EAA’s beschikt, die vervolgens door de spieren worden gebruikt om nieuwe eiwitten op te bouwen en eventuele schade door inspanning of letsel te herstellen. Met name vertakte-keten aminozuren (BCAA’s), leucine, isoleucine en valine, hebben een directe invloed op MPS en worden vaak opgenomen in supplementen voor spieropbouw.
Aminozuren zijn ook essentieel voor de productie van neurotransmitters, chemische boodschappers die signalen doorgeven tussen zenuwcellen in de hersenen. Neurotransmitters zijn betrokken bij vele aspecten van de hersenfunctie, waaronder stemming, geheugen en cognitieve prestaties. Verschillende neurotransmitters worden gemaakt van aminozuren, waaronder serotonine, dat wordt gemaakt van tryptofaan, en dopamine en noradrenaline, die worden gemaakt van tyrosine. Een voldoende inname van deze aminozuren via de voeding kan een gezonde hersenfunctie ondersteunen en de stemming en cognitieve prestaties verbeteren.
Eiwit en Dopamine
Dopamine is een neurotransmitter die een belangrijke rol speelt in vele aspecten van de hersenfunctie, waaronder motivatie, beloning en plezier. Het wordt geproduceerd in het bovenste deel van de hersenstam; in de middenhersenen (mesencephalon). Het mesencephalon wordt qua functie gerekend tot de basala ganglia.
Een van de belangrijkste functies van dopamine is het functioneren als beloningssignaal in de hersenen. Wanneer we iets aangenaams ervaren, zoals lekker eten of positieve feedback krijgen, komt dopamine vrij, wat het gedrag versterkt en ons motiveert om meer van dezelfde ervaringen op te zoeken. Daarom wordt dopamine vaak de “feel-good” neurotransmitter genoemd.
Dopamine is om verschillende redenen belangrijk voor voetballers.
1. Ten eerste speelt dopamine een rol bij motivatie, wat van cruciaal belang is voor atleten. Voetballers moeten gemotiveerd zijn om hard te trainen, als een team te werken en zichzelf te pushen om hun vaardigheden te verbeteren. Dopamine helpt bij het versterken van het gedrag en de ervaringen die samenhangen met succes in het voetbal, wat kan helpen om spelers gemotiveerd en gefocust te houden.
2. Ten tweede is dopamine betrokken bij motorische controle, wat van cruciaal belang is om goed te presteren op het voetbalveld. Het vrijkomen van dopamine in de hersenen helpt bij het verfijnen van bewegingen en het verbeteren van de coördinatie, wat voetballers kan helpen complexe manoeuvres uit te voeren en snelle, nauwkeurige bewegingen te maken.
3. Ten derde is dopamine betrokken bij de regulatie van stemming en emoties. Voetballen kan stressvol en emotioneel uitdagend zijn, vooral in situaties met hoge druk, zoals wedstrijden. Dopamine kan helpen om de stemming te reguleren en gevoelens van stress en angst te verminderen, wat voetballers kan helpen om op hun best te presteren.
Over het algemeen is dopamine een belangrijke neurotransmitter die een sleutelrol speelt in veel aspecten van de hersenfunctie die belangrijk zijn voor voetballers. Door de rol van dopamine in motivatie, motorische controle en stemmingsregulatie te begrijpen, kunnen voetballers werken aan het optimaliseren van hun hersenfunctie en optimaal presteren op het veld.
Er zijn verschillende dingen die dopamine in de hersenen kunnen verlagen. Hier zijn enkele voorbeelden:
1. Voeding met weinig voedingsstoffen, zoals suiker en enkelvoudige, bewerkte koolhydraten: Als je voeding eet dat een gevoel van bevrediging opwekt, maar niet de aminozuren fenylalanine en tyrosine bevat (de aminozuren die het belangrijkst zijn voor de productie van dopamine), krijgt je lichaam dopamine binnen, maar niet de aminozuren die nodig zijn om de dopamine voorraad aan te vullen.
2. Stress: Chronische stress kan leiden tot een daling van dopamine in de hersenen. Dit komt omdat de constante activering van het stressreactiesysteem de dopamine in de hersenen kan uitputten.
3. Slaaptekort: Gebrek aan slaap kan leiden tot een daling van dopamine in de hersenen. Dit komt omdat slaap essentieel is voor het herstel van dopamine in de hersenen.
4. Alcohol en drugs: Alcohol en drugs kunnen invloed hebben op met dopamine signalering in de hersenen, wat leidt tot een afname van dopamine na verloop van tijd.
5. Zittende levensstijl: Een zittende levensstijl kan leiden tot een afname van dopamine in de hersenen. Bewegen blijkt dopamine in de hersenen te verhogen, dus een gebrek aan lichaamsbeweging kan leiden tot een afname van de dopamine productie.
De eenvoudigste manier om een dopamine tekort in je lichaam te voorkomen is door bij elke maaltijd gewoon complete eiwitten te eten. Dit voorziet je lichaam van de nodige hoeveelheden fenylalanine en tyrosine, zodat het zelf dopamine kan produceren.
Eiwit en spieren
Eiwit en de noodzaak ervan voor spiergroei is algemeen bekend in de sportwereld. Tijdens een training, vooral een training met weerstand, creëer je microscheurtjes in je spieren. Deze microscheurtjes zijn een natuurlijk onderdeel van het spieropbouwproces en zijn essentieel voor spiergroei en -ontwikkeling. Maar om deze spiervezels te herstellen en weer op te bouwen, heeft je lichaam een voldoende voorraad aminozuren nodig, de bouwstenen van eiwitten.
Er zijn 21 verschillende aminozuren nodig om de eiwitten te maken die nodig zijn voor spiergroei en -herstel. Negen van deze aminozuren worden als “essentieel” beschouwd, wat betekent dat ze niet door het lichaam kunnen worden aangemaakt en via de voeding moeten worden verkregen.
Het eten van een voldoende hoeveelheid hoogwaardige eiwitten na een training kan helpen om je lichaam te voorzien van de nodige aminozuren om spierweefsel te herstellen en weer op te bouwen. Dit is de reden waarom veel atleten en fitness liefhebbers na een training eiwit-supplementen of eiwitrijk voedsel gebruiken om spierherstel en groei te ondersteunen.
Het is belangrijk op te merken dat het eten van buitensporige hoeveelheden eiwit niet noodzakelijk is voor spiergroei en zelfs negatieve effecten kan hebben op de algehele gezondheid. De aanbevolen dagelijkse inname van eiwitten varieert afhankelijk van factoren als leeftijd, geslacht, gewicht en activiteitsniveau. Je kunt het beste een arts of diëtist raadplegen om de juiste hoeveelheid eiwit voor je individuele behoeften te bepalen.
Hoeveel eiwit moet ik eten?
Als voetballer kan je eiwitbehoefte variëren, afhankelijk van verschillende factoren zoals je leeftijd, gewicht, lengte, lichaamssamenstelling, trainingsintensiteit en doelen. De algemene aanbeveling voor sporters die regelmatig intensief trainen is echter om 1,2-2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te gebruiken.
Als je bijvoorbeeld 70 kg weegt, kan je dagelijkse eiwitinname variëren van 84-140 gram per dag. Het is belangrijk op te merken dat dit een brede marge is, en je individuele behoeften kunnen daar ergens binnen vallen, afhankelijk van je specifieke omstandigheden.
Het is ook essentieel om je eiwitinname te spreiden over de dag en om verschillende eiwitbronnen binnen te krijgen om ervoor te zorgen dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft voor spierherstel en groei. Goede eiwitbronnen voor voetballers zijn mager vlees, gevogelte, vis, eieren, zuivelproducten, bonen, peulvruchten, noten en zaden.
Bovendien, als je het een uitdaging vindt om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen met alleen gewone voeding, kunnen eiwit supplementen zoals Whey Proteïne, Caseïne of Vegan eiwitpoeders een handige optie zijn om aan je behoeften te voldoen. Het is echter belangrijk om te onthouden dat supplementen niet in de plaats mogen komen van volwaardige voeding.
Beste eiwit voor voetballers
Echte volwaardige voeding.
Als voetballer is het belangrijk om gevarieerde voeding te eten met een verscheidenheid aan natuurlijke voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten. Goede eiwitbronnen voor voetballers zijn:
1. Mager vlees: Kip, kalkoen, rundvlees en varkensvlees zijn uitstekende eiwitbronnen. Streef naar mager vlees om de inname van verzadigd vet te verminderen.
2. Vis: Zalm, tonijn, kabeljauw en tilapia zijn rijk aan eiwitten en bevatten ook omega-3 vetzuren, die belangrijk zijn voor de gezondheid van het hart en het verminderen van ontstekingen.
3. Eieren: Eieren zijn een geweldige bron van eiwitten en bevatten ook belangrijke voedingsstoffen zoals choline, dat belangrijk is voor de gezondheid van de hersenen.
4. Zuivelproducten: Melk, kaas en yoghurt zijn allemaal uitstekende bronnen van eiwitten en leveren ook belangrijke voedingsstoffen zoals calcium en vitamine D.
5. Peulvruchten: Bonen, linzen en kikkererwten zijn allemaal goede bronnen van eiwitten en leveren ook vezels, die belangrijk zijn voor de spijsvertering.
6. Noten en zaden: Amandelen, pinda’s, cashewnoten en chia zaden zijn allemaal goede bronnen van eiwitten en leveren ook gezonde vetten en vezels.
Het is belangrijk om gedurende de dag verschillende van deze eiwitbronnen te nemen om ervoor te zorgen dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft voor spierherstel en groei. Daarnaast kan het eten van natuurlijke voeding andere belangrijke voedingsstoffen leveren, zoals vitaminen, mineralen en vezels die belangrijk zijn voor de algehele gezondheid en prestaties.
Beste eiwitpoeder voor voetballers
Eiwitshakes moeten worden gebruikt wanneer dat nodig is, maar mogen niet in de plaats komen van de eiwitten uit natuurlijke gewone voeding. Dat komt omdat de natuurlijke gewone voeding vol zit met andere voedingsstoffen dan eiwit, in tegenstelling tot eiwitshakes. Eiwitshakes zijn handig als je je dagelijkse eiwitten nodig hebt, maar de hele dag aan het rennen bent en geen tijd hebt om te gaan zitten en een echte maaltijd te eten (zoals bij veel voetballers het geval is). Wij raden aan om Whey Proteïne Isolaat te gebruiken voor je eiwitshakes, simpelweg omdat het de meest licht verteerbare eiwitshake is die er is, omdat het gemaakt is van melkeiwit. Echter, en gelukkig, om Whey Proteïne Isolaat te maken, wordt ongeveer 99% van de lactose verwijderd, in tegenstelling tot gewoon wei-eiwit. Het verschil, buiten de lactose, tussen Whey Proteïne Isolaat en wei-eiwit, is dat Whey Proteïne Isolaat minder koolhydraten bevat dan gewoon wei-eiwit.
Als wei in het algemeen geen optie voor je is, is aangetoond dat rijsteiwit net zo effectief is in doses van 48 gram. De 48 gram is belangrijk, want onder de 48 gram rijst-eiwit levert het niet genoeg van het aminozuur leucine, zoals Whey Proteïne Isolaat.
Sneller herstellen met BCAA’s
BCAA’s, of vertakte aminozuren, zijn een groep van drie essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Deze aminozuren zijn belangrijk voor spiergroei en -herstel en kunnen ook spierafbraak tijdens het sporten helpen voorkomen.
Als voetballer ondergaat je lichaam veel fysieke stress tijdens wedstrijden en trainingen. Deze stress kan spierafbraak veroorzaken en het herstel vertragen, wat je prestaties in volgende wedstrijden kan beïnvloeden. BCAA’s kunnen de afbraak van spierweefsel tijdens het sporten helpen verminderen, wat kan helpen bij het herstel en de algehele prestaties kan verbeteren.
Studies hebben aangetoond dat BCAA’s kunnen helpen de trainingsprestaties te verbeteren en spierpijn na het sporten te verminderen. Bovendien is aangetoond dat BCAA’s de spiereiwitsynthese verbeteren, het proces waarbij je lichaam spierweefsel herstelt en opnieuw opbouwt.
Hoewel het gebruik van BCAA’s nuttig kan zijn om spierafbraak tijdens een wedstrijd of trainingssessie te voorkomen, is het belangrijk op te merken dat ze niet als enige eiwitbron mogen worden gebruikt. Het is belangrijk om gedurende de dag een uitgebalanceerd voedingspatroon te volgen dat een verscheidenheid aan eiwitbronnen bevat, om ervoor te zorgen dat je alle essentiële aminozuren binnenkrijgt die je lichaam nodig heeft voor spiergroei en -herstel.
Concluderend kan het gebruik van BCAA’s een nuttige strategie zijn om sneller te herstellen en spierafbraak te voorkomen tijdens een voetbalwedstrijd of trainingssessie. Het is echter belangrijk om te onthouden dat ze moeten worden gebruikt in combinatie met een uitgebalanceerde voeding die een verscheidenheid aan eiwitbronnen bevat.
Conclusie
Eiwit is essentieel voor spieropbouw en aminozuren spelen een cruciale rol bij de productie van dopamine. Een uitgebalanceerd voedingspatroon dat rijk is aan complete eiwitten en essentiële aminozuren kan de spiergroei ondersteunen en het dopaminegehalte optimaliseren.
Kortom, eiwit is een essentiële voedingsstof voor voetballers, en het zou een essentieel onderdeel van hun voeding moeten zijn. Eiwit speelt een cruciale rol in de dagelijkse lichaamsfuncties, waaronder spiergroei en -herstel, hormoonproductie en ondersteuning van het immuunsysteem. Voetballers die aan intensieve trainingen en wedstrijden deelnemen, moeten voldoende eiwitten binnenkrijgen om spierafbraak te voorkomen en spierherstel te bevorderen.
Voor een optimale eiwitinname moeten voetballers streven naar een verscheidenheid aan hoogwaardige eiwitbronnen, waaronder mager vlees, vis, gevogelte, eieren en plantaardige bronnen zoals bonen, noten en zaden. Het is ook essentieel om eiwitbronnen te gebruiken die alle essentiële aminozuren leveren die nodig zijn voor het opbouwen en herstellen van spieren, de zogenaamde complete eiwitten.
BCAA’s, essentiële aminozuren die vooral veel leucine bevatten, kunnen ook helpen bij spierherstel en spierafbraak tijdens wedstrijden voorkomen. BCAA-supplementen moeten echter niet worden gebruikt als vervanging van complete eiwitbronnen.
Voetballers moeten in de eerste plaats van gewone natuurlijke voeding eten om aan hun eiwitbehoeften te voldoen, in plaats van uitsluitend te vertrouwen op eiwit supplementen. Door een evenwichtige en gevarieerde voeding met voldoende eiwitten kunnen voetballers hun prestaties verbeteren, het risico op blessures verminderen en hun algehele gezondheid en welzijn ondersteunen.
